你是不是也在減脂的道路上奔跑著，每天精細的計畫著吃什麼，但是幾個月過去，沒有任何成效，很多人都百思不得其解。其實問題還是出在了吃的東西上面，有些食譜看似低熱量，實際上隱藏著不易被發現的致胖因素。
今天小科就爲大家總結幾個最常見的例子，希望能幫你避開減脂路上的這些彎路。
01.蔬菜沙拉
提到減脂餐，你最先想到的是不是蔬菜沙拉？確實，蔬菜沙拉熱量非常低，又含有豐富的膳食纖維，確實很適合減肥的人群。但是，不知不覺中，你已經被蔬菜沙拉的沙拉醬騙了，沙拉醬主要是食用油和蛋黃製成，營養成分表告訴我們，克沙拉醬含有76g脂肪。
成年女性日常的適宜脂肪攝取量大概也就在50g左右，減肥的話要更少些。你吃這麼一袋沙拉醬，脂肪就超量兩倍。更糟糕的是，質量一般的沙拉醬幾乎都含有大量的反式脂肪，非常不健康。所以，想減肥又健康，你應該先適應吃下 “沒有沙拉醬的沙拉”.
02.粥
粥給人的感覺就是清淡無油，好消化，沒什麼脂肪。那你一定是不知道血糖生成指數GI.
血糖生成指數 ( GI)是表示某種食物升高血糖效應與標準食品 (通常爲葡萄糖) 升高血糖效應之比，指的是人體食用一定食物後會引起多大的血糖反應。它通常反映了一個食物能夠引起人體血糖升高多少的能力，血糖生成指數是由人體試驗而來的。
簡單來說，GI越高的食物，對血糖影響越大，進食後血糖迅速升高，引起脂肪堆積。
我們喝的粥一般是大米熬製的，大米的GI是83，是典型的高GI食物，如果把大米熬成粥，其中的澱粉會發生糊化，變成黏稠的狀態，就更容易消化吸收，GI變得更高，簡直是長胖利器。
所以減脂期我們都建議把精細的白米白麵換成粗糧，更不建議喝粥。
03.鮮榨果汁
大家都知道碳酸飲料會使人發胖，所以就戒掉了。換成了鮮榨果汁，以爲這樣營養又健康，殊不知，儘管鮮榨果汁比碳酸飲料健康得多，但是其中也含有大量令人肥胖的元兇——遊離糖。
遊離糖是WHO提出的定義，是指生產商、廚師或消費者在食品中添加的單糖和雙糖，以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。而《中國居民膳食指南》中所使用的是 “添加糖”，指的是在食品中額外添加的糖。
大家都知道吃糖吃多了會蛀牙，而科學證據表明過多攝取含糖飲料還會增加 2 型糖尿病、超重 (或肥胖) 以及血脂異常的發生風險，所以世界衛生組織建議在整個生命歷程中減少遊離糖攝取量，《中國居民膳食指南》提出每日攝取添加糖應該不超過 50g，最好少於25克。
由於水果榨汁之後膳食纖維損失慘重，它幾乎不會給人帶來飽足感。也就是說你吃兩個蘋果可能就吃飽了，但是喝兩個蘋果榨的汁，就沒什麼感覺，很容易超量。
榨出來一杯果汁也確實需要好幾個水果，肯定比你平時吃得多。一杯下肚，果糖輕鬆過量。熱量超標不說，血糖急速上升，肯定會堆積脂肪。
那些三餐只喝鮮榨果汁的人確實能瘦，但不是因爲果汁讓你瘦，而是不好好吃正餐讓你瘦。
所以，減脂期間還是建議渴了去喝水，水果攝取也要適量！
那我們到底應該怎麼吃呢？根據《中國居民膳食指南》核心推薦，我們應該學會 “吃”.
首先，每天的膳食應該包括薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝取12種以上食物，每週25種以上。每天攝取薯類食物250～400克，其中全穀物和雜豆類50~150克，薯類50~100克。
其次，蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優質蛋白質。餐餐有蔬菜，保證每天攝取300～500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2.天天吃水果，保證每天攝取200~350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶製品，相當於每天液態奶300G.經常吃豆製品，適量吃堅果。
最後，培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6G，每天烹調油25～30克。控制添加糖的攝取量，每天攝取不超過50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸攝取量不超過2g.足量飲水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡飲用白開水和茶水; 不喝或少喝含糖飲料。
減肥是一項系統性工程，涉及到飲食、運動和心理等多方面元素。而這個系統性工程裡，又有諸多細節。如果你努力很久，仍沒見到效果，就需要回頭看看，是不是哪些細節沒有做到位。
願大家都能避開減肥路上的各種彎路，吃好每一餐，健康的瘦下來～
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